Pagpamansay sa ehersisyo

Ang tingpamulak naghimo sa daghang mga babaye nga maghunahuna bahin sa ilang pigura. Aron mahimong porma ug dali nga mawala ang timbang, kinahanglan nimo nga buhaton ang labing epektibo nga pagbansay sa pagbug-at sa timbang nga gipakita sa kini nga artikulo.

Giunsa makaapekto ang ehersisyo sa tambok nga mga tindahan

Ang lawas sa tawo gilaraw aron makuha ang kusog ug kusog niini gikan sa tulo nga gigikanan: carbohydrates, fat ug protein. Dugang pa, ang mga carbohydrates mao ang punoan nga gigikanan sa kusog, ang mga protina nagdugang kanila ug giut-ut sa lawas kung nahurot ang mga reserba nga carbohydrate. Mahitungod sa mga tambok, gigamit kini sa lawas sa usa ka minimum, nga nagpasabut nga ang sobra niini gideposito hangtod nga kinahanglan ang subcutaneus nga tisyu.

Ang lawas naggasto kusog sa tanan nga mga proseso niini, lakip ang trabaho sa sulud nga mga organo, matag usa, kung nagdula og isport, nagdako ang panginahanglan sa kusog ug gigikanan sa kini nga enerhiya. Wala kini gipasabut sa tanan nga kinahanglan nimo nga mokaon og labi, sa sukwahi, kung ang usa ka tawo gusto nga mawad-an sa gibug-aton, nan kinahanglan niya nga limitahan ang iyang pagdiyeta ug balansehon kini aron ang mga tambok dili madeposito.

Panahon sa grabe nga pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang, una nga gisunog sa lawas ang suplay sa carbohydrate. Kini nga proseso hinay ug kasagaran giubanan sa pagsunog sa mga protina. Kung daghan ang mga carbohydrates sa lawas, labi ka daghang oras ang pag-ehersisyo aron masunog kini.

Gipunting sa mga propesyonal nga kinahanglan labing menos 20-30 minuto aron masunog ang mga carbohydrates.

Aron masunog ang sobra nga tambok nga pang-ilalom sa lawas, mas dugay ang pag-ehersisyo (labing menos 60 minuto), tungod kay ang taba nagsugod nga nasunog ra. Kini ra ang paagi aron makab-ot ang gibug-aton sa timbang pinaagi sa pagbansay. Ang kasubsob sa grabe nga pagbansay kinahanglan labing menos tulo hangtod upat ka beses sa usa ka semana, ug kinahanglan buhaton ang pisikal nga kalihokan matag adlaw.

Ang sports kinahanglan balanse ug makalkula alang sa tagsatagsa nga mga kinaiya sa usa ka tawo (edad, gibug-aton, sobra nga tambok). Kung gisugdan nimo ang grabe nga pagbansay ug gikarga ang lawas nga adunay bug-at nga karga, mahimo kini magdala sa kaatbang nga epekto. Kana mao, ang mga carbohydrates magamit dayon, adunay usa ka dali nga kagutom, ug ang tambok dili magsugod nga mahurot. Pagkahuman sa ingon nga ehersisyo, ang usa ka tawo mahimo pa nga mag-ayo, ug dili mawad-an sa gibug-aton.

Busa, hinungdan ang pagkonsulta sa doktor ug personal trainer. Isulti kanimo sa doktor kung unsang mga ehersisyo ug stress ang kinahanglan likayan, ug ang tigbansay maghimo usa ka takus nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug uban pang mga lugar nga adunay problema (kilid, "mga bitiis", mga bitiis, mga bukton).

Posible ba nga magbansay sa balay?

Posible ba nga magbansay og maayo sa balay? Posible ba nga ilisan ang gym sa homework? Unsa ang kinahanglan nimo alang sa pag-ehersisyo sa balay? Kini ug ubay-ubay nga ubang mga pangutana ang nagbisita sa mga ulo sa mga tawo nga gusto nga moapil sa usa ka lifestyle lifestyle.

Daghang mga katarungan ngano nga ang mga tawo dili gusto o dili moadto sa gym, ang labing popular sa ilang taliwala mao ang:

• kakulang sa salapi alang sa usa ka mahal nga suskrisyon;
• kakulang sa gym sa kasilinganan;
• kakulang sa dugang nga oras;
• kakulang sa usa ka kauban sa pagbisita sa gym.

Katingad-an, daghang mga babaye ang naglimud sa ilang kaugalingon nga usa ka pagbisita sa gym tungod sa ilang dili maayo nga panagway. Ang pag-ehersisyo alang sa cellulite, ang sobra nga gibug-aton, ang pag-inat sa tanan makapahunahuna kanimo nga naulaw.

Sa kinaiyanhon, nga adunay usa ka kusug nga pangandoy, mahimo ka nga moadto sa mga isport sa balay, sa kadalanan, ug sa gym. Kini tanan nagsalig sa pangandoy ug pagbuot. Ang punto mao nga daghang mga makabalda ug nakapalagot sa balay. Ang pag-ehersisyo mahimong usa nga malugmok, dili kompleto o dili kompleto, nga nagpasabut nga ang sangputanan mahimo nga dili makalipay.

Pag-abut sa pag-ehersisyo sa gym, wala’y usa nga makabalda didto. Mahimo nimo nga tune sa usa ka pag-ehersisyo ug buhaton kini bisan pa labaw sa naandan. Dugang pa, adunay mga buhi nga panig-ingnan (mga atleta) nga isulti kanimo kung unsaon husto nga paghimo niini o kana nga ehersisyo, kung wala’y tinguha nga moadto sa usa ka coach o magtutudlo.

Aron mahimo ang usa ka hingpit nga pag-ehersisyo sa balay, dili gyud kinahanglan nga mopalit mahal nga kagamitan sa pag-ehersisyo (ehersisyo nga bisikleta, treadmill); mahimo sila pulihan sa pagsakay sa usa ka tinuud nga bisikleta ug pag-jogging sa lab-as nga hangin. Ang sulundon nga kagamitan alang sa pag-ehersisyo sa balay usa ka jump lubid. Tugotan kini dili lamang sa pagbansay sa mga kaunuran sa mga bitiis, bisan kung mawad-an sa gibug-aton. Dili kini bahin sa usa ka 15-minuto nga pamaagi, kung ang lubid gigamit kanunay, nga adunay gidugayon nga mga usa ka oras, kung ingon ana ang sangputanan sa nawong.

Alang sa mga babaye, maayo usab nga magkuha usa ka fitball (dakong bola), usa ka hoop, usa ka leg expander. Ang mga ehersisyo sa fitball makatabang kanimo nga maangkon ang pagka-flexible ug pag-inat sa imong kaunuran. Ang singsing maghimo sa nipis nga hawak ug kuhaon ang labi nga tambok. Tugotan ka sa expander nga tudloan ang sulud nga mga kaunuran sa paa nga dili labi ka grabe kaysa usa ka mahal nga simulator.

Alang sa mga kalalakin-an, hinungdanon nga makakuha og mga dumbbells, usa ka pinahigda nga bar nga mahimo’g i-install sa pultahan. Kini ang mopuli sa gym ug tugotan ka nga makahimo og piho nga mga grupo sa kaunuran.

Pagpainit. Ang kahulogan ug kahinungdanon niini

Ang tambag sa mga physiologist, coach ug atleta nahulog sa usa ka butang, nga sa wala pa ang grabe nga isport, kinahanglanon nga magpainit. Nakatabang kini sa lawas nga makapahiangay sa mga isport, ang mga kaunuran makakuha og oxygenated ug paghupay sa tensiyon, ug ang sistema sa kasingkasing nga makabalik sa normal. Ang usa ka de-kalidad nga pagpainit makatabang sa paglikay sa mga kadaot sa panahon sa pagbansay ug pagpadayon sa maayong panglawas pagkahuman niini.

Ang pagpainit usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga gitumong sa pag-inat sa kaunuran ug paghupay sa tono, pagpainit kanila, ug gitumong usab kini aron maugmad ang mga lutahan nga dili maladlad sa tensiyon sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Sa panahon sa pagpainit, ang gidaghanon sa mga pintok sa kasingkasing nagdugang, nga nagtugot sa mga capillary nga mapalapdan ug mabusog ang mga kaunuran nga adunay oxygen. Kauban niini, ang adrenaline gipagawas sa agianan sa dugo, nga nakatampo sa kaandam sa lawas alang sa labi ka grabe nga kapit-os.

Ang pagpainit mismo sa kasagaran nabahin sa duha ka mga bloke:

1. Kinatibuk-anNiini nga yugto, gihimo ang mga ehersisyo aron makapahulay ang mga kaunuran, makapahupay sa tono. Kini nga bahin sa pagpainit kanunay managsama, dili igsapayan kung unsang hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay ang nagasunod pagkahuman niini.
2. Espesyal. Ang mga ehersisyo nga may kalabotan sa kini nga bahin sa pagpainit kinahanglan nga gipunting sa mga grupo sa kaunuran nga apil sa panguna nga pag-ehersisyo. Kini nga bloke angayan hatagan pagtagad ang mga propesyonal nga atleta nga naghimo espesyal nga ehersisyo, depende sa klase sa isport nga ilang giapilan.

Kasagaran, ang pagpainit adunay mga ehersisyo alang sa lainlaing mga bahin sa lawas ug kaunuran:

1. Alang sa mga lutahan sa cervix: tindog nga tul-id, ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak, mga tiil nga sama sa abaga sa abaga. Pagdala sa hapsay nga pagliko sa ulo sa tuo ug wala hangtod nga mohunong kini, sulayi ang pagtuyhad sa baba sa abaga. Kinahanglan mo usab nga ikiling ang imong ulo pabalik-balik, pagkahuman paghimo og mga lingin nga lihok nga lihok sa tuo ug tuo.
2. Alang sa bakus nga abaga. Sa wala pagbag-o sa postura gikan sa miaging ehersisyo, paghimo og circular swing uban ang imong mga kamot aron makonektar ang likod sa mga blades sa abaga. Mahimo usab nimo igyuko ang imong mga bukton sa mga siko, ibutang kini sa lebel sa dughan, mga palad sa salog ug dad-on ang mga blades sa abaga gikan sa likud, samtang ginaliso ang lawas sa tuo ug wala alang sa matag duha nga ihap.
3. Alang sa likod ug pelvis. Ang mga liko makatabang sa pag-andam sa imong likud ug buko-buko alang sa pagbansay. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga ibuklad ang imong mga bitiis nga dili lapad, ibutang ang usa ka kamot sa imong bakus, ug ipataas ang pikas, kinahanglan nimo nga moyukbo sa atbang nga direksyon sa gipataas nga kamot aron maabut ang imong mga tudlo sa salog. Ang mga tilts kinahanglan nga buhaton nga pabalik-balik, paghikap sa salog sa imong mga kamot (sa atubang nga posisyon).
4. Alang sa mga bitiis. Ang pag-unat sa mga kaunuran sa likod ug ang sulud sa mga kaunuran sa paa hinungdan sa mga bitiis. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga squats (20 nga mga panahon), samtang ang pagpadayon sa imong likud nga likud ug dili pagbayaw sa imong tikod gikan sa salog. Ug naghimo usab mga ehersisyo sa lunges pabalik-balik, tuo ug wala, hapsay nga gibukhad ang mga kaunuran.

Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang

Katingad-an, ang kadaghanan sa mga nahibal-an nga ehersisyo wala gitumong aron mawad-an sa gibug-aton, sa pagpadayon sa porma sa kaunuran ug lawas, wala kini kalabotan sa pagkawala sa timbang, tungod kay dili sila grabe ka grabe. Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga pahimuslan ang imong kaugalingon nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa mga lugar nga adunay problema ug buhaton kini adlaw-adlaw aron nga ang sangputanan mahimong klaro.

Ang usa ka pananglitan sa adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo alang sa pagkulang sa timbang mao ang musunud nga komplikado:

1. Mga ehersisyo alang sa mga bitiis ug bat-ang.Ang labing epektibo nga ehersisyo mao ang mga squats, apan dili ang naandan, apan espesyal nga mga pamaagi. Pananglitan, pag-squatting gamit ang pistola. Barug nga tul-id, dad-a ang imong mga bukton sa atubangan sa imong dughan, igkatag ang imong mga siko sa mga kilid. Ituy-od ang usa ka paa sa imong atubangan ug gision kini gikan sa salog. Unya kini angay nga squatting sa usa ka paa (ang anggulo sa tuhod kinahanglan nga hangtod sa 90 °), ug sa kini nga oras igtaas ang pikas nga paa sa lebel nga adunay paa, samtang gibira ang tudlo sa tiil nganha kanimo. Usa ka hugpong nga 20 squats, 2-3 set matag paa.
• Bahina ang squat. Kinahanglan nga magkuha ka usa ka lingkuranan, ibutang kini sa imong likud sa gilay-on nga usa ka metro. Dad-a pagbalik ang usa ka paa ug ibutang ang likod sa tiil sa usa ka lingkuranan, pagkahuman isuksok sa usa ka paa (ang anggulo sa tuhod kinahanglan nga 90 °). Usa ka pamaagi nga 20 nga mga panahon, 2 nga mga set alang sa matag paa.
• Libutang lunges. Gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, mga kamut sa imong atubangan, kinahanglan nimo nga magbayloay nga lunges sa lainlaing direksyon. Pananglitan, lunge sa unahan gamit ang wala nga tiil, dayon pagbalik sa naandan nga posisyon, pagkahuman lunge sa wala gamit ang wala nga tiil, ug pagbalik sa posisyon sa pagsugod, ang ulahi nga lungag paatras nga adunay wala nga tiil. Buhata ang parehas sa tuo nga tiil, apan sa tuo nga kilid.
• Pag-ehersisyo sa pagbug-at sa timbang sa mga dumbbells. Pagdala usa ka dumbbell gamit ang duha nga mga kamot, pagkahuman moyukbo hangtod nga ang torso parehas sa salog, kupti ang dumbbell gamit ang imong mga kamot sa ilawom sa baba sa pipila ka mga segundo, mga siko nga nagtudlo, tul-id.
• Pag-ehersisyo sa pendulum. Pagdala duha nga dumbbells sa duha nga mga kamot, mga kamot sa imong atubangan. Pagkahuman ikiling ang torso nga nahiluna sa salog, pagkahuman ipaabot ang usa ka bitiis aron ang torso ug paa mahimong usa ka tul-id nga linya, pagkahulip sa pagbag-o sa mga bitiis ug ipataas kini.
• Circular pagtuyok sa mga bitiis. Paghigda sa imong likud, mga bukton subay sa lawas. Ipataas ang usa ka paa ug palibuton kini sa usa ka lingin nga duul sa salog kutob sa mahimo.
• Mga ehersisyo alang sa likod ug mga kilid.Paghigda sa imong tiyan, iunat ang imong mga bukton sa imong atubangan, pagkahuman paghimo usa ka bangka, gision ang imong mga bukton ug bitiis sa salog, pagkahuman paghimo mga alternatibong pagbayaw sa imong wala nga bukton ug tuo nga paa o tuo nga bukton ug wala nga paa.
• Pagligid sa imong tuo nga kilid, iduko ang imong tuo nga kamot sa siko ug pahulay sa salog, ibutang ang imong mga bitiis sa usa, ang imong wala nga kamot napiko sa siko, gitabi siya. Ang ehersisyo naglangkob sa pagbira sa wala nga tuhod hangtod sa wala nga siko nga gibug-aton. Usa ka pamaagi nga 20 ka beses matag tiil. Kung nagbag-o ang mga kilid, ayaw pagkahulog sa salog, buhata ang tanan sa gibug-aton.
• Dad-a ang mga dumbbells sa duha nga mga kamot, pagyukbo ug paghimo usa ka anggulo nga 90 °, pagkahuman itunol ang usa ka bitiis sa usa ka tul-id nga linya sa lawas, mga bukton nga diretso sa imong atubangan. Pagpulipuli nga gibira ang mga dumbbells sa dughan 10 ka beses, pagkahuman bayloha ang paa ug balika.

Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, angay nga himuon ang usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid, apan kinahanglan kini nga isipon nga bulag.

Mga ehersisyo alang sa pagpayat sa tiyan ug mga kilid

Ang tiyan usa ka labing problema nga lugar alang sa mga babaye ug daghang mga lalaki. Kung ang mga kaunuran sa tiyan hinay ug dili maayo nga porma, mahimo nimo kini higpitan pinaagi sa pag-swing sa press. Mahimo nimo ma-swing ang press pinaagi sa paghimo sa lainlaing mga ehersisyo.

Paghigda sa salog, ipataas ang imong mga bitiis ug liko sa mga tuhod, mga bukton subay sa lawas. Gubaa ang imong mga kamot sa salog sa 10 cm, sulayi nga gisi ang imong ulo, liog ug abaga sa salog, pagsugod sa paghubo ug ibalhin ang imong mga bitiis sa gibug-aton kauban ang mga pagbag-o sa kamot (swing amplitude 15 cm). Usa ka set 100 ka beses, kinahanglan nimo buhaton ang duha niini.

Pagkahuman higda sa imong likod nga tul-id, ug ipagsama ang imong tuhod ug liko sa tuo o wala ug ibutang sa salog. Sa kini nga kaso, ang likod kinahanglan magpabilin nga patag. Mga kamut sa likud sa ulo, siko sa mga kilid. Kinahanglan nimo nga itaas ang imong torso ug maabot ang imong siko sa imong paa. Kung ang mga bitiis giliko sa tuo, dayon sa wala nga siko kinahanglan nimo nga maabot ang wala nga paa. Tugotan ka niini nga mapundok ang mga kilid sa kaunuran sa tiyan.

Static plank nga ehersisyo. Kinahanglan nimo nga moliko aron maatubang ang salog, ig-unat ang imong mga bukton ug hatagan gibug-aton ang mga tudlo sa tudlo sa imong mga tudlo. Aron magdugay sa 15-20 segundo, mahimo mo usab kini buhaton pinaagi sa paghatag og gibug-aton dili sa mga kamut, apan sa mga siko.

Ang kini nga mga ehersisyo alang sa pagpayat sa tiyan magtugot kanimo nga hugtan og maayo ang mga kaunuran sa tiyan ug palig-onon sila, apan ang pag-swing sa press dili makatabang sa pagpakig-away batok sa fat fat. Ang grabe nga pag-ehersisyo sa tiyan mahimo’g dili makabunga, tungod kay nagsugod ang pagtubo sa kadaghan sa kaunuran ug labi kadako ang tiyan. Kung ang tiyan adunay daghang mga tindahan nga tambok, nan ang ehersisyo sa aerobic alang sa dali nga pagkawala sa timbang ug usa ka makatarunganon nga pagkaon mao ang labing kaayo nga paagi aron mawad-an sa timbang.

Husto nga nutrisyon dugang sa ehersisyo

Ang pisikal nga kalihokan alang sa katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton kinahanglan kanunay nga inubanan sa usa ka pagrepaso sa pagkaon. Kung magpadayon ka nga mokaon mga cake ug mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya pagkahuman sa gym, nan ang pagbansay mosangput sa wala.

Ang nutrisyon kinahanglan nga susihon dili lamang sa mga adlaw sa pagbansay, apan sa kinatibuk-an. Kinahanglan hatagan pagtagad ang mga utanon ug prutas, ug labi nga maayo nga pulihan ang usa ka pagkaon sa tanan nga mga prutas o utan nga hinamis. Ang kasubsob sa mga pagkaon kinahanglan dili moubus sa 5 ka beses sa usa ka adlaw, apan hinayhinay, aron malikayan ang sobra nga pagkaon.

Ang pagkaon sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay kinahanglan nga lahi sa komposisyon ug kalidad. Ug kung ang pag-ehersisyo himuon sayo sa buntag, nan sa kadaghanan kini mas maayo nga dili mokaon sa wala pa kini. Kung ang lawas nanginahanglan pagkaon o pagkahasol sa pagkahilo, nan mahimo ka makainom tsaa, kaon usa ka gamay nga keso sa cottage. Ang tinuud mao ang labing kaayo nga oras aron mawad-an sa timbang sa buntag, tungod kay ang lawas adunay gamay nga sulud nga glycogen sa kini nga yugto sa oras, nga nagpasabut nga ang tambok masunog nga labi ka kadali.

Sa wala pa magbansay, gitugotan nga mokaon sa mga mosunud nga pagkaon:

• oatmeal, pasta;
• patatas, beans;
• bugas, trigo;
• yogurt o kefir.

Dugang pa, ang pagkaon dili husto sa wala pa maghanas, apan daghang oras sa wala pa kini. Kay kon dili, ang tiyan mobati kabug-at, kasukaon ug heartburn. Kung nagplano ka nga adunay kusog sa lawas, unya sa wala pa maghanas, kinahanglan ka nga mokaon mga pagkaon nga puno sa protina: karne, isda, itlog, keso, ug mga komplikado nga carbohydrates nga porma sa mga cerealSa ingon, ang lawas makahimo sa pagkuha sa kusog ug kusog gikan sa.

Pagkahuman sa pagbansay, mahimo ka usab magsugod sa pagkaon pagkahuman sa duha ka oras. Ang tinuud mao nga pagkahuman sa pagbansay, ang lawas nagpadayon sa pagsunog sa mga reserba nga tambok pinaagi sa pagkahilaw, ug kung mokaon ka, kung ingon niini mapugngan kini nga proseso. Ingon usab, pagkahuman sa pag-ehersisyo, angay nga mokaon og mga pagkaon nga ang sulud sa kaloriya dili molapas sa katunga sa mga gisunog nga kaloriya.

Ayaw kalimti ang bahin sa pag-inom. Kini angayan nga pag-inom daghang mga pluwido pareho sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang. Gitambagan ang mga trainer nga buhaton kini bisan sa pag-ehersisyo, apan pag-inom lang gihapon sa tubig, ug dili mga duga, compote ug tsa.

Ang ingon nga usa ka hiniusa nga pamaagi sa problema sa pagkawala sa timbang magtugot kanimo sa pagkab-ot sa imong katuyoan ug dili makasinati kahasol. Labut pa, kanunay nga hinungdanon ang pagpanguna sa ingon nga pamaagi sa kinabuhi ug dili paghunong sa mga isport pagkahuman nakab-ot ang katuyoan.